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Je gère la colère.

Je gère la colère.

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La colère fait partie des émotions de base, appelées aussi primaires. Comme nous l’avions évoqué dans notre podcast sur la joie (Bulle de Bonheur #9), l’adjectif primaire renvoie au fait que ces émotions sont génétiquement pré-programmées, et sont à l’origine de toutes les autres émotions. 

La colère sera ainsi à l’origine d’émotions secondaires comme la haine, l’exaspération, l’agressivité, et d’émotions sociales, c’est à dire d’émotions inhérentes à la relation aux autres : être envieux, hostile ou se sentir coupable par exemple.

La colère suit le processus émotionnel classique  : un élément déclencheur (stimuli externe ou interne) - des sensations physiques - un comportement réactif - un message transmis. 

1 - Elément déclencheur 

L’élément déclencheur de la colère est l’obstacle, l’injustice ou l’agression. Par exemple : un projet qui ne peut se réaliser, une atteinte à notre intégrité physique ou psychique, le non respect d’une liberté, un abus … .

A noter aussi que la colère peut souvent apparaître comme une “deuxième” émotion induite par exemple par la tristesse, la déception ou la peur. Ainsi, comme le note le psychologue américain Thomas Gordon, “la colère des parents contre les enfants est souvent une deuxième réaction. La colère est souvent accompagnée d’autres émotions : si un parent en colère contre son enfant qui a traversé la route sans regarder cherche à comprendre ce que cache cette colère, il se rendra compte que c’est probablement la peur pour la vie de l’enfant qui est à l’origine de la colère”.

2- Manifestations physiques 

Comme nous l’avions dit lors de notre podcast Bulle de Bonheur #6 “je nomme mes émotions”, le langage du corps est très présent dans l’univers émotionnel, et très utile aussi pour décrypter une émotion, chez soi et chez les autres.

Les manifestations physiques de la colère touchent tout le corps : visage (la colère donne souvent un air méchant et intimidant), voix, peau (“être rouge de colère”), accélération du rythme cardiaque, suffocation, tremblements, ou des signes plus intérieurs comme sensations de chaleur, d’énergie.

Au niveau du cerveau : la colère déclenche la sécrétion massive d’adrénaline, molécule qui favorise notre performance et notre activation. La colère sert en effet à mobiliser notre énergie pour permettre de changer ce qui ne convient pas.

3- Manifestations comportementales 

Comme toutes les émotions, la colère a plusieurs niveaux d’intensité : agacement,  énervement, fureur, rage … et plusieurs modes d’expression : elle peut être bruyante, sourde ou rentrée. Elle est explosion (le volcan éclate) ou implosion (l’orage gronde intérieurement). 

Si la colère est explosive, elle va se manifester par des cris, des mots durs voire injurieux, des mouvements qui repoussent ou qui “vont contre”.  Mouvements qui peuvent aller jusqu’à la violence, tournée contre soi ou contre notre entourage (personnes et/ou objets).

La colère rentrée entraîne quant à elle tensions et stress - elle ronge de l’intérieur et peut provoquer une dépression.

4 - Message :

Notre intégrité physique ou morale est menacée car nos limites ont été franchies, nos valeurs bafouées ou nos besoins (respect, justice …) non respectés. La colère nous indique qu’il nous faut poser une action pour changer la situation ou en sortir rapidement.

Comme toute émotion, la colère ne dure pas dans le temps . Si elle dure, c’est qu’elle s’est transformée (en ressentiment, en désir de vengeance…).

Il est intéressant de noter que la colère est l’émotion la moins acceptée et la plus réprouvée dans nos sociétés. Considérée comme un des 7 pêchés capitaux, elle souvent associée à une mauvaise conseillère et à un état condamnable. Ainsi, il est courant d’entendre qu’un enfant en colère est un enfant capricieux ou  qui a des parents qui se laissent mener par le bout du nez ou qui ne se font pas respecter.

Les études actuelles viennent pourtant nous montrer que la colère a de nombreuses fonctions et révèle des bienfaits avérés. Comme toutes les émotions, elle a sa raison d’être et bien gérée, elle peut devenir une vraie alliée. Aristote avait donc bien raison quand il disait : “la colère est nécessaire. On ne triomphe de rien sans elle, si elle ne remplit l’âme, si elle n’échauffe le coeur. Elle doit donc nous servir, non comme chef, mais comme soldat”. 

Changement de regard

Et si je faisais de la colère une alliée ?

Une alliée, c’est un partenaire, avec lequel nous sommes en lien et qui peut nous apporter soutien et aide. A l’opposé, nous parlons d’adversaire, d’ennemi. La colère ennemie ? C’est la colère trop fréquente, trop intense, celle qui dure ou qui pousse à la violence, ou encore celle qui vient abîmer les relations (professionnelles, sociales, familiales).

Pour reprendre le cas de l’enfant, celui-ci va se mettre en colère quand il ne peut pas obtenir ce qu’il veut. C’est une étape nécessaire et normale de deuil. La colère lui permet d’accepter la frustration (“je n’aurai pas ce que je veux”) et de réparer l’intégrité. Dans sa manifestation, la colère sera souvent amplifiée du fait de l’immaturité du cerveau de l’enfant. Si elle peut clairement être désagréable pour l’entourage, il est essentiel dans un premier temps qu’elle soit accueillie par l’adulte, comme un premier soin émotionnel. Quand les adultes ignorent les colères des enfants (“arrête ton cinéma”, “va te calmer dans ta chambre”, “tu me fais honte avec tes cris”), ils le laissent seul face à sa souffrance, à cette perte de contrôle qui lui fait peur, au lieu de le rassurer, de l’aider à apaiser cet ouragan qui secoue son corps, son cœur et son cerveau. 

Faire de la colère une amie nécessite comme pour toute relation amicale de prendre le temps de se connaître. Prenons donc le temps de découvrir notre colère, de l’écouter et de la traiter avec égard !

Observation et expression 

Dans Bulle de Bonheur #5, nous vous parlions des 2 phases de la gestion des émotions : 1- j’observe (ce qui se passe dans mon corps) 2- j’exprime (par les mots, la visualisation, l’expression artistique …). 

Ces 2 phases s’appliquent à la colère, et rappelons le, avec les enfants, elles pourront être initiées par l’adulte qui l’aidera à mettre des mots et à la décrire (par sa forme, par sa place dans le corps, par sa couleur, par l’association à une image (une tempête, un dragon, une énorme vague ...). 

Gestion 

  • Repérez les signes avant coureurs : quand “la moutarde monte” ou “l’orage gronde”, il est très utile de le repérer avant que cela ne se transforme en explosion. Prendre le temps de connaître les signes que notre corps manifeste quand la colère arrive (gorge nouée, mâchoires serrées, respiration accélérée, tensions …), permet de faire descendre la température avant de s’enflammer ! Tenir un journal de la colère peut également aider à mieux en identifier les signes et les réactions.

  • Repérez également les situations à l’origine de votre colère : identifier les circonstances qui génèrent systématiquement notre colère peut nous aider à anticiper et à prévoir un plan de gestion de notre colère : “si mes parents me font à nouveau des remarques sur le comportement de mes enfants, je ferai …. (leur dire calmement que je vois leur désaccord mais que je considère que c’est à moi de m’occuper de leur éducation, ou prévoir de quitter la pièce si je sens que cela monte trop rapidement). La visualisation permet au cerveau de s’adapter plus facilement aux situations.

  • Faites une pause : adoptez par exemple des petits exercices de relaxation, de respiration profonde ou alors bougez car les endorphines produites lors des exercices physiques peuvent aider à se calmer et à trouver un exutoire à votre colère. Faire une pause, c’est aussi savoir mettre fin momentanément à la situation en demandant d’arrêter une entrevue, en quittant la pièce, en s’éloignant de l’objet de la colère/

  • Pratiquez l’empathie : la colère peut être causée par l’impression que le comportement de l’autre a pour but de nous nuire, alors que souvent il n’a rien à voir avec nous personnellement et est plutôt le reflet des circonstances de sa propre vie. Une fois que nous avons accueilli notre émotion (“quand j’entends mes collègues me dire que je suis lente, ça me met vraiment en rogne”), nous pouvons nous demander comment l’autre personne vit la situation. C’est un moyen très efficace pour prendre de la distance et adopter un comportement plus adapté à la situation. Il n’est pas question ici de nier notre colère, mais seulement de la resituer dans un contexte plus neutre, qui permettra que la colère s’exprime sans disproportion (si j’ai l’impression que la personne cherche à me nuire, cette pensée interprétative amplifie mon émotion).  Examiner objectivement les faits permettra ensuite de penser à des alternatives possibles ou à la façon adéquate d’exprimer à l’autre notre émotion.

  • Soyez affirmatif sans être agressif : nous l’avons vu, enfouir sa colère ou la laisser exploser sans limite est nocif. L’important est donc de savoir l’exprimer avec mesure pour mettre à profit le message qu’elle nous envoie : “un changement doit avoir lieu”. S’affirmer sans agressivité, c’est se respecter, respecter les autres et apprendre à exprimer ses sentiments honnêtement et avec soin. Le processus de communication non violente que nous avons présenté dans notre podcast Bulle de Bonheur #12 sur les besoins, est un bon exemple de communication affirmée :  décrire les faits, exprimer les émotions et les besoins associés et faire des demandes (plutôt que des exigences) d'une manière respectueuse. Par exemple, si votre voisin vous met en colère en mettant la musique trop fort tous les soirs alors que vous essayez de dormir tôt, vous pourriez dire : « je comprends que vous aimiez écouter de la musique. Le fait est que j’ai besoin de calme après ma journée de travail et que je ne peux pas m’endormir. J'aimerais vous demander si vous pouvez utiliser un casque à partir de 22h. »

  • Perlez-vous à la 3e personne : des études menées par des psychologues ont montré que le fait de se parler à la 3e personne permettait de prendre davantage de distance avec nos émotions - ils ont en effet observé une réaction cérébrale émotionnelle plus courte chez les participants à l’étude à qui ils avaient demandé de se poser la question suivante : “pourquoi X (votre prénom) est-il en colère ?”.

Bienfaits

La colère favorise la motivation 

Vous avez sans doute entendu ce conseil : "transforme ta colère en énergie positive". Il s’agit donc de reconnaître notre émotion et d’en puiser la force de motivation. Cette énergie fournie peut nous faire avancer vers nos objectifs et nous aider face aux problèmes et aux obstacles. C’est elle aussi qui nous procure la force pour nous défendre et nous donner envie d’entreprendre.

Elle réduit la violence

Quand la colère est bien gérée, l’escalade vers la violence (violence verbale, physique …) est stoppée. Remarquer les signaux de la colère (chez nous ou chez les autres) et mettre en place les stratégies pour faire redescendre l’émotion permettra d’éviter les dérapages. La colère peut certes être difficile à rediriger mais quel gain d’énergie et d’apaisement quand cela est fait !

Elle augmente la créativité 

Les études ont montré que la colère avait le pouvoir d’accroître notre créativité. En effet, sous l’effet de la colère, nous sortons du cadre structuré de notre réflexion et laissons ainsi plus de place aux nouvelles idées.

Elle peut faire grandir les relations

La colère indique la présence d’un problème auquel nous devrions faire face. Son déclencheur le plus courant est la frustration ou l’injustice, sentiments que nous pouvons éprouver facilement dans nos relations. Dans le couple par exemple, il arrive souvent un moment où notre partenaire nous met en colère. Lui cacher ce sentiment l’empêche de réaliser que son comportement nous dérange, le laisser exploser peut abîmer la relation. Exprimer avec bienveillance notre émotion permet de mieux se connaître et de trouver des solutions qui renforceront notre relation.

En bref 

La colère est une réaction de protection pour préserver notre intégrité et initier des changements, personnels et collectifs. 

Elle produit une énergie qui, bien canalisée, nous permet d’entreprendre et d’avancer.

Gérer sa colère sans faire de mal (à soi et aux autres) est possible et source de nombreux bienfaits.

Allez hop, je me lance !

A vous de jouer, 2mn pour repérer une situation qui vous met en colère : quel est le déclencheur ? Que se passe-t-il dans votre corps ? Comment l’exprimez-vous ? Que faites-vous pour que cela change ?

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